LEGGERO CON GUSTO

Una piccola selezione di ricette della tradizione italiana rivisitate in chiave light.

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Primi piatti

PASTA ALLA NORMA LEGGERA
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
320 gr di spaghetti;
300 gr melanzane;
400 gr pomodori pelati;
6 foglie di basilico;
1 spicchio d'aglio;
sale.
Tritate finemente l'aglio e tagliate a cubetti la melanzana e ponete il tutto insieme ai pomodori pelati in una casseruola, salate e cuocete per 20 minuti. Cuocete gli spaghetti in abbondante acqua bollente salate e scolateli al dente e conditela con il sugo alle melanzane e le foglie di basilico spezzettate. Mescolate bene e servite.
Valori nutrizionali per porzione: Kcal 313 - Carboidrati 68 gr - Proteine 11 gr - Grassi 1,5 gr

PASTA E CECI
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
120 gr pasta;
200 gr ceci secchi;
1 cipolla;
brodo vegetale;
1 rametto di rosmarino.
Mettete i ceci in ammollo in acqua fredda salata per 24 ore; lavateli sotto l'acqua corrente e scolateli. In una casseruola di terracotta mettete la cipolla tritata, i ceci ed il rosmarino, aggiungetevi circa 2 litri di brodo vegetale e cuocete a fuoco medio per circa 2 ore. Negli ultimi 10 minuti aggiungete la pasta, fate bollire e quando la pasta risulterà molto al dente spegnete il fuoco e fate proseguire la cottura a fuoco spento nel tegame incoperchiato. Fate risposare, scaldate se necessario e servite.
Valori nutrizionali per porzione: Kcal 285- Carboidrati 48,5 gr - Proteine 14,5 gr - Grassi 5 gr

RISOTT0 ALLA PESCATORA
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
320 gr riso;
1 kg pesce misto (cozze, vongole, gamberi, seppie, moscardini, etc);
1/2 bicchiere di vino bianco;
1 scalogno;
prezzemolo;
1 litro di brodo vegetale;
sale.
Pulite le cozze e le vongole e fatele spurgare. Pulite anche i gamberi del loro guscio e le eventuali interiora degli altri pesci. Lavate e tritate il prezzemolo e mettetelo in un tegame con i molluschi, coprite e lasciate cuocere finchè non saranno aperti. Filtrate il liquido di cottura e tenetelo da parte. Portate ad ebollizione il brodo; sbucciate lo scalogno e tritate il resto del prezzemolo e fate appassire il tutto in un tegame con un mestolo di brodo. Aggiungetevi tutti i pesci tranne cozze e vongole e fate cuocere qualche minuto. Incorporate il riso e fatelo insaporire per 2 minuti; sfumate con il vino bianco e continuate la cottura per 15-20 minuti bagnando mano a mano con il brodo. Circa a metà cottura aggiungete il liquido dei molluschi tenuto da parte e circa 5 minuti prima della fine anche cozze e vongole. Mantecare e servire caldo.
Valori nutrizionali per porzione: Kcal 398,5 - Carboidrati 66 gr - Proteine 26 gr - Grassi 3 gr

Secondi piatti

CONIGLIO SAPORITO AI FUNGHI 
INGREDIENTI PER 6 PERSONE
1 kg di coniglio tagliato a pezzi;
300 ml brodo vegetale;
2 spicchi d'aglio;
2 cipolle;
rosmarino - alloro;
1/2 limone;
400 gr pomodoro;
3 carote;
3 coste di sedano;
400 gr funghi champignon;
1 dl vino bianco secco;
4 cucchiai d'olio extravergine d'oliva;
sale e pepe.
Lavate il coniglio, conditelo con succo di limone, sale, pepe, aglio e rosmarino tritati e lasciatelo marinare in frigo per 3 - 4 ore. Scolatelo dalla marinatura e fatelo rosolare in un tegame con carota, sedano, cipolla tagliati a dadini e 1 cucchiaio d'olio. Bagnate con il vino, fatelo sfumare ed aggiungete i pomodori pelati e l'alloro. Proseguite la cottura per 45 minuti bagnando se necessario con il brodo. Nel frattempo pulite e tagliate i funghi e rosoloateli in padella con 1 cucchiaio d'olio e 1 spicchio d'aglio, aggiungeteli poi al coniglio, regolate di sale e pepe e proseguite la cottura per ulteriori 15 minuti. Prima di servire condite con l'olio crudo rimasto ed una spolverata di prezzemolo.
Valori nutrizionali per porzione: Kcal 253 - Carboidrati 12 gr - Proteine 28 gr - Grassi 9,5 gr

SEPPIE IN UMIDO
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
1 Kg seppie già pulite;
400 gr pomodori pelati;
1 bicchiere di vino bianco;
prezzemolo;
aglio;
sale.
Lavate ed asciugate le seppie e ponetele in una casseruola di terracotta con l'aglio ed il vino bianco e lasciatele insaporire qualche minuto a fuoco vivo. Aggiungete poi i pelati spezzettati e il prezzemolo; salate e coprite con un coperchio. Fate cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Servite caldo con un abbondante spoleverata di prezzemolo.
Valori nutrizionali per porzione: Kcal 235- Carboidrati 5 gr - Proteine 36 gr - Grassi 4 gr

VITELLO TONNATO LEGGERO
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
600 gr magatello di vitello;
1 cipolla;
1 carota;
2 coste di sedano;
2 rametti di timo - prezzemolo;
160 gr tonno al naturale sgocciolato;
1 limone;
20 gr capperi dissalati;
150 ml yogurt magro denso (tipo greco);
2 cucchiai d'olio extra vergine d'oliva;
sale e pepe in grani.
Pulite e tagliate a bastoncini la carota, il sedano e la cipolla e metteteli a bollire insieme a 2 grani di pepe, il prezzemolo ed il timo in circa 2 litri d'acqua. Quando avrà preso bollore salate l'acqua ed immergetevi il vietello: proseguite la cottura per 40 minuti a fiamma bassa. Quando la carne sarà cotta, scolatela, lasciatela raffreddare, poi avvolgetela in un foglio di pellicola e mettetela a riposare in frigo per almeno 1 ora. Nel frattempo, con il mixer frullate il tonno, i capperi, scorza e succo di limone, prezzemolo,sale e lo yogurt. Condite con 2 cucchiai d'olio e continuate a frullare finchè la crema non sarà omogenea. Tagliate la carne a fettine sottili e ponetela in un piatto, irrorate il tutto con la salasa al tonno.
Valori nutrizionali per porzione: Kcal 260 - Carboidrati 2 gr - Proteine 39,5 gr - Grassi 10,5 gr

Contorno

CAVOLFIORE AL GRATIN
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
800 gr cavolfiore;
400 gr latte scremato;
30 gr farina;
noce moscata;
sale fino.
Accendete il forno a 200°. Pulite e lavate il cavolfiore, dividetelo in cimette e lessatelo in acqua bollente salata. Scolatelo e ponetelo in una pirofila con i bordi alti. In una casseruola diluite la farina nel latte, facendo attenzione che non si formino grumi. Portate ad abollizione e quando si sarà addensata, spegnete il fuoco ed aggiungete sale e noce moscata. Versate la salsa sul cavolfiore e passate in forno per 20 minuti fino a far dorare la superficie. Servite caldo.
Valori nutrizionali per porzione: Kcal 111 - Carboidrati 16,5 gr - Proteine 11 gr - Grassi 0,5 gr

Dolce

PERE BELLA HELENE
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
400 pere Kaiser o Williams;
40 gr cioccolato fondente;
2 cucchiai di latte scremato;
2 cucchiai di vino bianco;
cannella in polvere.
Sbucciate le pere e tagliatele a metà; mettetele in una casseruola ben distanziate l'una dall'altra, bagnate con il vino, 1 bicchiere d'acqua, profumate con la cannella e cuocete coperto per 15 minuti a fuoco medio. Nel frattempo fondete il cioccolato con il latte a bagnomaria. Scolate le pere dal liquido di cottura e fate restringere quest'ultimo a fiamma vivace. Quando si sarà ridotto di un terzo unitelo al cioccolato fuso. Disponete le pere nei piatti ed irrorate con la salsa al cioccolato. Servite a piacere sia caldo che freddo.